Come realizzare un piatto unico

le ricette di Mina in cucina

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Qualche giorno fa una mia collega mi ha chiesto di insegnarle a realizzare un piatto unico per pranzo. Devo dire che nell’accontentare la sua richiesta ho cercato di capire per me cos’è un piatto unico. Ormai per me è così naturale mettere insieme gli alimenti e spiegare come comporre un piatto è più facile a dirsi che a farsi. Cercherò quindi di spiegare la definizione di piatto unico per me. In genere si pensa che bisogna cucinare o mischiare insieme tutti alimenti del nostro piatto. A volte può essere vero, altre no. Il primo passo per non sbagliare è sicuramente essere a conoscenza di quale alimento  deve prevalere e le giuste quantità. Detto ciò vi consiglio di non essere troppo rigidi. Rischiate di farvi prendere dalla bilancia ossessiva. Ora vediamo insieme come si compone la giusta composizione di un piatto. Questo ci serve per distinguere i nutrienti di cui sono composti gli alimenti. Nel nostro piatto ci dovranno sempre essere presenti: cereali, verdura, proteine, grassi vegetali. Tutto tassativamente integrale!

Perché integrale

Ormai dovrebbe essere noto i danni che provocano i prodotti raffinati. Tutto ciò che diventa bianco è un danno per la nostra salute. Quindi uscite dai classici schemi della cucina tradizionale o meglio delle multinazionali che producono alimenti privi di energia.  Quando indico un alimento integrale mi riferisco anche ai cereali ancora in chicchi o alle farine non raffinate. All’inizio vi sembrerà strano, ma quando le vostre papille gustative ritroveranno il gusto degli alimenti sani, non riuscirete più a mangiare qualcosa che non sia integrale.

Cereali

I cerali integrali sono fondamentali per un piatto unico. Quindi possiamo scegliere la pasta integrale oppure in chicchi : riso, farro, orzo, grano saraceno, avena, miglio, quinoa, amaranto. I cerali sono un ottima fonte di carboidrati semplici che danno energia a lunga durata al nostro organismo. Ricchi di fibre mantengono il giusto funzionamento dell’intestino.  Il dottor Greger indica come quantità ½ tazza di cereali a persona per tre volte al giorno. Io vi suggerisco di pensare alla quantità totale che vi serve per tutti i componenti della famiglia. Ovviamente un adolescente o un bambino che sono in fase di crescita mangeranno di più rispetto a un adulto. Io di solito resto su 400 gr di cereali per tutta la famiglia , composta da 4 persone. Se avanza lo utilizzo il giorno dopo.

Verdure

Possiamo utilizzarle  crude oppure cotte. Questo dipende spesso dalla stagione. D’estate il caldo ci spinge a preferire le verdure crude, mentre d’inverno amiamo cibi caldi e quindi tendiamo a cucinarle. Fate attenzione questo sarà l’alimento che prenderà la parte più importante del vostro piatto. Le verdure sono ricche di vitamine indispensabili per un corretto funzionamento del corpo. Inoltre sono ottime fonti di fibre per l’intestino. Potrei indicarvi una bella tazza di verdure crude o mezza di verdure cotte. Ma se ne siete golosi credo che siano l’alimento più povero di grassi che ci sia, quindi mangiatene! Fate particolare attenzione a non farvi mai mancare il colore verde. Anche se non siamo delle piante la loro clorofilla ci porta tantissimi benefici. Ultimamente ho preso l’abitudine di decorare la base del piatto con spinacini o lattuga freschi.  E poi puntate sul colore, più utilizzerete i colori, più sarete pieni di salute! Mettete nel carrello della spesa il viola, il blu, l’arancione, il rosso, il giallo. Quando la verdura è ricca di colori è anche ricca di antiossidanti. Via a barbabietole, carote, zucchine, spinaci, zucca, melanzane, pomodori, radicchio, broccoletti, cavolfiori, verza, cappuccio rosso, cavolo nero.

Proteine

Fondamentali  per il nostro organismo: rifornire gli aminoacidi essenziali, intervengono sulla circolazione, metabolismo, sistema nervoso. Sono indispensabili ma nelle giuste quantità.  Per la mia alimentazione le fonte più importanti di proteine sono i legumi. Se invece siete vegetariani possono essere anche uova o formaggio. Le dosi a persona sono di ½ tazza di legumi cotti, 1 Tazza di piselli freschi o lenticchie germogliate, ¼ di tazza di humus.  Potete mangiarne fino a 3 porzioni al giorno. Nella nostra dispensa non devono mancare: ceci, lenticchie, piselli, fagioli, tempeh.  Se utilizzate le uova 2 volte a settimana. Se utilizzate il formaggio 2 volte a settimana, meno grasso possibile, meglio fresco e di capra. Il restanti giorni utilizzate i legumi.

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Grassi

Rigorosamente vegetali e possibilmente crudi. Ottimo se acquistate prodotti spremuti a freddo. Nella mia dispensa ci sono olio extravergine di oliva e olio di cocco. Facciamo attenzione ad usarli a crudo, soprattutto per averne i massimi benefici. Se poi la ricetta ne prevede la cottura, provate ad aggiungerlo verso la fine. Non possono mancare poi i semi oleosi. Nel mio carrello : semi di lino, semi di sesamo, semi di canapa, semi di girasole, semi di chia, semi di zucca. Ottima fonte di grassi buoni, ricchi di omega 3 e omega 6.  Aiutano cuore, arterie, cervello,occhi, sistema immunitario.  I semi li possiamo utilizzare per dare l’ultimo tocco al nostro piatto unico con una manciata in superficie. Vi consiglio anche di tenere in dispensa l’avocado, rigorosamente da mangiare crudo o farne un ottima mousse.

Spezie

Non sottovalutate l’utilizzo delle spezie. Spesso si usano solo per il loro potere di dare sapore. In realtà hanno dei valori spesso anche terapeutici. Provate a pensare agli ultimi studi fatti sui benefici della curcuma e dello zenzero. Due radici che si utilizzano fresche o secche. Le potete aggiungere ai vostri piatti possibilmente verso la fine, in modo da non eliminare le proprietà. Per lo zenzero un pezzetto di radice fresca da 1 cm, per la curcuma ¼ di cucchiaino a persona.  In dispensa non mancano anche: cannella, pepe, peperoncino, chiodi di garofano, noce moscata.

Sapori

Per dare sapori ai vostri piatti non possono mancare aglio, cipolle, cipollotti, porro. Tritate sempre finemente, non a tutti piace trovarli sulla forchetta. Fate in modo che il sapore ci sia ma senza esagerare. Ovviamente è una questione di gusti. Ha delle ottime proprietà antinfiammatorie. Pensate che in passato venivano composti sciroppi e altri medicamenti per curare stati infiammatori o virali.

Come comporre un piatto

Vi suggerisco di dare il giusto valore ad ogni sapore. Creare un piatto unico non vuol dire fare meno fatica. Vuol dire essere sicuri di mangiare tutti i nutrienti che ci occorrono. Immaginate di voler cucinare un risotto allo zafferano. Potreste cucinare a parte il vostro risotto. Sulla base del piatto fate un letto di spinacini freschi. Sopra ci mettete il riso pronto lasciando un angolino per le proteine. Quindi scegliete tra lenticchie fatte in padella, un uovo sodo o a occhio di bue, 1 cucchiaio di caprino. Spolverate con una manciate di semi di girasole.  Se invece è estate e volete un’insalatona. Scegliete un cereale in chicchi bollito che sarà la base del piatto, con sopra i legumi scelti anche semplicemente bolliti.  Aggiungete l’insalata già lavata e condita. Una manciata di olive. Un trito di cipolle di tropea. Una manciata di semi a piacere.

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Piatto unico pasticciato

Possiamo pensare anche di mischiare insieme tutti gli alimenti che devono comporre il nostro piatto. Sarò sincera i piatti pasticciati sono un eccezione per me oppure sono un salva piatti avanzati. Qui troviamo il polpettone, la parmigiana, lo sformato di patate, torte salate, pizza. Manteniamo sempre la regola dell’integrale. Vi suggerisco di non buttare tutto dentro senza dargli la giusta importanza. Ad esempio se nel mio sformato ci sono le zucchine e i peperoni, li farò rosolare in padella con cipolla, sale, olio evo, curcuma e pepe, prima di aggiungerli alle patate. Facendo in questo modo sentirete sempre la differenza dei singoli sapori. E credetemi ne vale la pena.

Salse e pesti

Ho imparato negli ultimi anni che non c’è sapore più intenso del cibo che mantiene il suo scopo. Così ho provato a fare il pesto di rucola, di cavolo nero, di barbabietola rossa. Anche le salse sono ottime  a base di yogurt di soia con dentro cetrioli, ravanelli, aglio fresco. Con l’avocado potete fare il guacamole o semplicemente una mousse. Con i pesti potete non solo dare gusto a pasta o cereali, ma utilizzerete anche una buona parte delle verdure che dovrebbero comporre il vostro piatto.

Un ultimo tocco

Date spazio alla creatività. Una volta innescato il meccanismo tutto sarà più semplice. Vi suggerisco anche di tenere in dispensa il lievito alimentare in scaglie. E’ un’ottima fonte di vitamina B12 soprattutto per i vegani. Si può utilizzare come un formaggio grattugiato e sa un po’  di pecorino. Io lo uso spesso nei formaggi vegetali o nei piatti unici pasticciati. Di regola ne consumo un cucchiaio abbondante al giorno. Altri alimenti che si possono utilizzare come grassi buoni sono la frutta secca: noci, nocciole, mandorle, anacardi, arachidi. Possiamo utilizzarli insieme o in sostituzione ai semi. Inoltre sono ottimi per fare i formaggi vegetali .

Alla fine..

Vi consiglio il piatto unico soprattutto a pranzo. Concludi il tuo pasto con 2 noci e una mela. La frutta fresca andrebbe mangiata lontano dai pasti. Fanno eccezione la mela, l’ananas, la papaia per i loro particolari enzimi che aiutano la digestione.

Ricordatevi che in natura tutti i gusti e i colori fanno parte di un disegno divino. Il nostro corpo e i 5 sensi sanno benissimo cos’è giusto per noi. Una volta che abbiamo disintossicato il nostro organismo dalle attrazioni alimentari che ci propongono le grandi industrie, siamo in grado di guardare nella giusta direzione. Ogni volta che creerete  un piatto, vi nutrirete dell’energia e della struttura molecolare di ogni singolo alimento. Più i colori saranno vivaci più il vostro corpo risponderà con benessere e giovinezza.

Mina Formisano

Yoga & Alimentazione

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